Bol végétarien méditérannéen

Name: Bol végétarien méditérannéen
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 4 servings
Ingredients: 1 grosse patate douce ou 2 petites, lavées et coupées en cubes de 2cm; 1 c. à thé de paprika fumé doux; 1 c. à thé de poudre d’ail; 2 c. à soupe d'huile d’olive extra vierge; 0.5 c. à thé de sel casher; Poivre, au goût; 1 botte de persil plat, hachée finement; 2 petites tomates (pépins retirés) ou 6-8 tomates cerises, hachées finement; 2 oignons verts, hachés finement; 1 petite gousse d’ail, râpée finement; 2 concombres libanais, hachés finement; 0.5 jalapeno, haché finement (optionnel); Jus et zeste d’un demi citron; 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge; 4 c. à soupe d'huile d’olive extra vierge; 0.5 tasse de couscous cuit; 1 conserve (540ml) pois chiches, égouttés; 0.5 tasse yogourt grec nature 0%; 0.25 tasse de persil plat haché; 1 jus et zeste d’un citron; 1 c. à thé sel casher; 0.33 tasse de yogourt grec 0%; 0.33 tasse de mayonnaise; 0.33 tasse de crème sûre; 1 c. à thé (ou plus) de harissa; 0.5 à thé de paprika fumé; 0.5 c. à thé de poudre d’ail; 0.25 c. à thé de poudre d’oignon; Sel et poivre, au goût; 3 tasses Bébé roquette

5 /5

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Préparation 20 min Cuisson 20 min Niveau Facile

Un bol méditerranéen ultra coloré et nourrissant, rempli de tabbouleh frais, de pois chiches crémeux, de patates douces rôties et d’une sauce ranch à la harissa relevée. Parfait pour un lunch meal prep plein de textures et de saveurs.

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Rapide, frais et savoureux : le lunch parfait existe ! 

Voici l’un des lunchs que je préfère préparer pour mes clients ou pour moi-même en mode « meal prep ». Tout se cuisine à l’avance et il suffit d’assembler au moment de servir, si on le souhaite. J’aime l’accompagner d’un peu de bébé roquette, de tomates et de chips de maïs.

Pourquoi faut-il essayer cette recette ?

Ultra complet : protéines, fibres, bons gras et légumes variés.
Préparable à l’avance : idéal pour des lunchs sains toute la semaine.
Explosion de saveurs : mélange de croquant, crémeux, acidulé et épicé.
Personnalisable : varie les légumes, épices ou même la sauce.
Visuellement superbe : parfait pour impressionner à table ou en meal prep.

Astuce : Pour alléger, tu peux réduire la quantité de sauce ou remplacer la crème sûre par du yogourt grec à 0 %.

Note : Tous les éléments de la recette se préparent bien d’avance et se conservent jusqu’à 5 jours au frigo.

Bol végétarien méditérannéen

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Préparation 20 min Cuisson 20 min Niveau Facile

Pour partir du bon pied

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Vous cuisinez pour:

4 personnes

Préparation

Préchauffer le four à 400F. Ajouter les patates sur une plaque à cuisson avec du papier parchemin. Ajouter les épices et l’huile. Cuire au four environ 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres et rôties. Réserver.

Assembler le tabbouleh en mélangeant tous les ingrédients dans un bol. Réserver.

Assembler l’écrasé de pois chiches en écrasant légèrement les pois chiches dans un bol à l’aide d’un pile patate ou d’une fourchette. Ajouter les autres ingrédients, mélanger et réserver.

Mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un bol et réserver.

Pour servir, ajouter une bonne portion de tabbouleh, d’écrasé de pois chiches, de patates douces, de la roquette, des tomates cerises, des oignons verts et de la sauce dans le milieu. SO good.

Infos nutritionnelles par Portion (1/4 de la recette)